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L’ultra-marathon est une course à pied de grand fond dont la distance parcourue est supérieure à celle d’un marathon classique. Elle peut aller de plus de 42,2 à 245 km et durer de 6 heures à 6 jours. La course se passe en général dans des endroits isolés et dans des conditions extrêmes (désert, montagne…). L’ultra-marathon est un sport d’endurance très intense qui se révèle épuisant pour le corps des athlètes. Il est donc nécessaire d’adapter l’alimentation du sportif à cette dépense énergétique accrue.

Cependant, les recommandations nutritionnelles actuelles appropriées pour les athlètes de haut niveau sont peu nombreuses. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a donc décidé d’émettre de nouvelles recommandations spécialement pour l’épreuve de l’ultra-marathon en se basant sur des recherches scientifiques. L’ISSN a proposé des conseils pour la compétition et également pour l’entraînement du sportif, qui est également une épreuve brutale pour le corps des athlètes. Il est primordial d’anticiper le régime alimentaire adéquat afin de laisser un temps d’adaptation au corps.

Les recommandations principales de l’ISSN sont d’avoir un apport calorique en adéquation avec la forte dépense énergétique occasionnée lors de l’entraînement et de la compétition. Le régime alimentaire doit être équilibré, varié et doit tenir compte de l’importance des macronutriments : glucides, protéines et lipides.

Durant l’entraînement, l’apport en glucides doit représenter 60 % de l’apport énergétique de la journée soit environ 5 à 8 grammes par kilogramme de poids corporel. Quant à l’apport en protéines, il doit se situer entre 1,6 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel en fonction de l’intensité de l’effort.

Pendant la compétition, il est primordial que l’athlète ne soit pas en déficit énergétique. Il est donc nécessaire que l’apport calorique soit étalé tout au long de l’épreuve. L’ISSN conseille de consommer des aliments à densité énergétique élevée contenant suffisamment de glucides et de protéines afin de fournir environ 150 à 400 kcal par heure. Les besoins en glucides sont de 30 à 50 grammes par heure et ceux en protéines de 5 à 10 grammes par heure. Les protéines sont indispensables afin de conserver la masse musculaire et faciliter la récupération. Il est également indispensable de boire durant l’épreuve entre 450 à 750 ml de boissons comportant des électrolytes (> 575 mg de sodium par litre), et ce, toutes les heures.

Pour consulter l’ensemble des recommandations de l’ISSN : International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing

Source : https://www.foodinaction.com/ultra-marathon-nouvelles-recommandations-alimentaires/

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