Cet article est PREMIUM, et nécessite un abonnement payant pour lire la suite

Je m’identifie
Créer mon compte

Créez votre compte dès maintenant puis contactez-nous pour accéder aux articles Premium et/ou Lettre Export.

Inscription

Temps estimé - 7 min

Au cœur de la nutrition sportive on retrouve en grande star les glucides (pour les sports d’endurance) et les protéines (pour les sports de force). Des recommandations d’apport existent pour ces nutriments mais aussi pour tous les autres macro et micronutriments. Cependant pour les fibres aucune recommandation n’est faite. Connues surtout par les sportifs d’endurance comme un nutriment à éviter pour limiter les troubles digestifs, elles méritent pourtant leur place dans la nutrition du quotidien et à distance des compétitions.

Selon Mancin, Burke et Rollo (2025), les fibres ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé digestive, mais également pour la régulation de la glycémie, l’immunité et la récupération musculaire. Leur intégration stratégique dans l’alimentation des sportifs pourrait représenter un levier de performance sous-estimé.

Les fibres alimentaires, souvent oubliées dans les recommandations nutritionnelles pour les sportifs, prennent une place de plus en plus centrale dans les études récentes sur la performance et la récupération. Dans leur publication, Mancin, Burke et Rollo (2025) soulignent que les fibres sont importantes et que leurs bienfaits vont bien au-delà de la simple régulation du transit intestinal. Leur rôle dans la gestion de l’énergie, l’immunité et la récupération est désormais reconnu comme essentiel pour optimiser les performances des athlètes.

Fibres et métabolisme des glucides

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés par l’organisme, mais qui exercent une influence significative sur l’absorption des autres glucides. Selon les recherches de Mancin et al. (2025), les fibres solubles, comme celles présentes dans les légumineuses, les fruits et l’avoine, ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, favorisant ainsi une libération plus lente et plus stable du glucose dans le sang. Cette modulation est particulièrement bénéfique pour les sports d’endurance où une énergie prolongée est nécessaire. En revanche, les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes et les légumes, facilitent le transit intestinal et permettent une élimination plus rapide des déchets métaboliques, contribuant ainsi à une meilleure récupération après l’effort.

Impact des fibres sur la santé digestive et l’immunité

Les fibres alimentaires jouent également un rôle majeur dans le maintien d’une bonne santé digestive et dans la régulation du microbiote intestinal. Un microbiote diversifié et équilibré, nourri par des fibres fermentescibles, aide à améliorer la fonction immunitaire des athlètes et à réduire l’inflammation, deux facteurs essentiels pour la performance et la récupération. Mancin et ses collègues (2025) mettent en avant que, chez les sportifs, un microbiote bien régulé diminue le risque de maladies infectieuses et optimise l’absorption des nutriments essentiels, en réduisant notamment les niveaux de stress oxydatif et d’inflammation induits par l’exercice physique intense.

Stratégies d’intégration des fibres dans le régime alimentaire du sportif

L’intégration des fibres dans l’alimentation d’un sportif doit être faite de manière stratégique. Comme le soulignent Mancin, Burke et Rollo (2025), un excès soudain de fibres dans le régime alimentaire peut provoquer des troubles digestifs, en particulier avant un événement sportif. Pour cette raison, une approche progressive est recommandée. Les fibres solubles, ayant un effet plus doux sur la digestion, devraient être privilégiées avant un effort, tandis que les fibres insolubles sont idéales après l’effort pour favoriser la récupération digestive et l’élimination des déchets. Les athlètes doivent donc adapter leur consommation de fibres en fonction de leur type d’activité physique, de l’intensité de l’entraînement et de leur propre tolérance digestive.

En conclusion, bien que souvent négligées, les fibres alimentaires jouent un rôle fondamental dans la performance des athlètes. Leur capacité à moduler la glycémie, à améliorer la santé digestive et à soutenir le système immunitaire fait des fibres un glucide à ne pas sous-estimer dans le cadre d’une nutrition sportive optimisée. Les recommandations nutritionnelles futures devraient intégrer ces données pour mieux soutenir la performance et la récupération des sportifs tout en garantissant un confort digestif optimal.

Sources :